Coggan vs. Friel vs. Seiler — Drei Zonen-Modelle im Vergleich
Wer im Rennradsport ernsthaft trainiert, kommt um Trainingszonen nicht herum. Aber kaum jemand weiß: Es gibt nicht die eine Zonen-Definition. Drei Modelle dominieren die Trainingswissenschaft - und sie unterscheiden sich grundlegend in ihrer Philosophie:
- Coggan-7-Zonen-Modell: Watt-basiert, präzise, in Trainings-Software dominant
- Friel-7-Zonen-Modell: Puls-basiert, etwas anders kalibriert, bei klassischen Trainern beliebt
- Seiler-3-Zonen-Modell: Polarisiert, aus der norwegischen Schule, in Profi-Coaching weit verbreitet
Welches Modell ist das richtige für dich? Wo überschneiden sie sich, wo widersprechen sie sich? Dieser Artikel zeigt die Unterschiede und gibt eine Empfehlung, welches Modell für welche Trainings-Philosophie passt.
Modell 1: Das Coggan-7-Zonen-Modell
Andrew Coggan, einer der Pioniere der watt-basierten Trainingsplanung, entwickelte Anfang der 2000er Jahre ein detailliertes Zonen-System, das auf FTP basiert.
Die sieben Zonen
| Zone | Name | % FTP | Charakter |
|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | < 55% | Regeneration |
| Z2 | Endurance | 56-75% | Lange aerobe Einheiten |
| Z3 | Tempo | 76-90% | "Sweet Spot Vorstufe" |
| Z4 | Lactate Threshold | 91-105% | FTP-Bereich |
| Z5 | VO2max | 106-120% | Hochintensive Intervalle |
| Z6 | Anaerobic Capacity | 121-150% | Anaerobe Belastung |
| Z7 | Neuromuscular Power | > 150% | Sprints, Schnellkraft |
Stärken des Coggan-Modells
- Sehr granular: Sieben Zonen erlauben präzise Trainingssteuerung
- Watt-basiert: Direkt messbar, nicht subjektiv
- Mit FTP gekoppelt: Verändert sich die FTP, passen sich alle Zonen automatisch an
- In Software dominant: TrainingPeaks, Strava, Garmin Connect, Zwift - alle nutzen Coggan-Zonen
Schwächen des Coggan-Modells
- Watt-basiert: Erfordert Powermeter
- Zonen-Übergänge willkürlich: Wo genau endet "Tempo" und beginnt "Sweet Spot"? Physiologisch sind die Übergänge fließend.
- Z3 "Sweet Spot" nicht eigenständig: Sweet Spot (88-94 Prozent FTP) liegt am Übergang Z3-Z4 - viele Coaches definieren es als eigene Zone.
Modell 2: Das Friel-7-Zonen-Modell
Joe Friel, Co-Autor von Coggan und Pionier der Trainingsplanung mit "Training Bible for Cyclists", entwickelte ein paralleles Modell - allerdings primär puls-basiert.
Die sieben Zonen
| Zone | Name | % LTHR | Charakter |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | < 68% | Regeneration |
| Z2 | Aerobe Endurance | 69-83% | Lange aerobe Einheiten |
| Z3 | Tempo | 84-94% | Sweet Spot Bereich |
| Z4 | Sub-Threshold | 95-105% | Knapp unter / über LTHR |
| Z5a | Super-Threshold | 106-110% | Hochintensive Schwellenleistung |
| Z5b | Aerobic Capacity | 111-120% | VO2max-Intervalle |
| Z5c | Anaerobic Capacity | > 120% | Anaerobe Belastung |
LTHR = Lactate Threshold Heart Rate (gemessen über 30-Minuten-Test, Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten).
Stärken des Friel-Modells
- Funktioniert ohne Powermeter: Nur Pulsmesser nötig
- Anpassbar an Tagesform: Wer "hohen Puls heute" hat, ist auf Z2 trotzdem aerob
- Lange etabliert: Coaches kennen es seit 20+ Jahren
Schwächen des Friel-Modells
- Puls-Verzögerung: Bei kurzen Intervallen reagiert der Puls 2-3 Minuten verzögert - die Zonen sind in den ersten 90 Sekunden nicht zuverlässig
- Tagesabhängig: Hitze, Stress, Müdigkeit verzerren den Puls
- Veraltete Bezeichnungen: Z5a/b/c ist umständlich
- Z3 sehr breit: 84-94 Prozent LTHR umfasst sowohl klassisches Tempo als auch Sweet Spot - zu unscharf
Modell 3: Das Seiler-3-Zonen-Modell (Polarisiertes Training)
Stephen Seiler, US-amerikanischer Sportwissenschaftler an der Universität Agder in Norwegen, entwickelte ein fundamental anderes Modell. Es basiert auf den Trainingsmustern der besten Ausdauersportler der Welt - vor allem Skilangläufer und Marathonläufer aus Norwegen.
Die drei Zonen
| Zone | % FTP | % HFmax | Charakter | Trainingsanteil |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | < 75% | < 82% | Klar aerob, "easy" | 80% |
| Z2 | 76-90% | 83-87% | Mittelhart, am Schwellenbereich | <5% |
| Z3 | > 90% | > 88% | Hart bis maximal | 15-20% |
Die zentrale Idee: Polarisiertes Training
Seiler's These (aus jahrelanger Beobachtung von Elite-Sportlern): Die besten Ausdauersportler trainieren polarisiert - entweder leicht (Z1) oder hart (Z3). Den Mittelbereich (Z2 nach Seiler-Definition) vermeiden sie weitgehend.
Begründung: Das "Tempo-Training" im Mittelbereich erzeugt zu viel Ermüdung für die Adaptationen, die es bringt. Es ist:
- Zu hart für eine echte Erholungseinheit
- Zu leicht für maximale aerobe oder anaerobe Adaptation
- Zu stressig fürs Immunsystem und die Erholung
Stärken des Seiler-Modells
- Wissenschaftlich gut belegt: Studien zeigen, dass polarisiertes Training bei Profis vorherrscht
- Verhindert Übertraining: Klare Trennung zwischen leicht und hart
- Simpel: Drei Zonen statt sieben - leichter umzusetzen
- Funktioniert ohne Powermeter: Pulsmessung oder RPE genügen
Schwächen des Seiler-Modells
- Sweet-Spot-Skeptisch: Sweet Spot (Coggan Z3-Z4-Übergang) liegt in Seiler Z2 - dem "vermiedenen Bereich"
- Für Hobbyfahrer schwer umsetzbar: Wer nur 6 Stunden pro Woche fährt, braucht oft den Mittelbereich für FTP-Aufbau
- Konservativ: Funktioniert für Profis mit 20+ Wochenstunden besser als für Hobbyfahrer
- Wenig granular: Nur drei Zonen reichen für detailliertes Workout-Design nicht
Wo überschneiden sich die Modelle?
| Coggan | Friel | Seiler |
|---|---|---|
| Z1 Active Recovery (<55%) | Z1 Aktive Erholung (<68% LTHR) | Z1 Easy (<75%) |
| Z2 Endurance (56-75%) | Z2 Aerobe Endurance (69-83%) | Z1 Easy |
| Z3 Tempo (76-90%) | Z3 Tempo (84-94%) | Z2 "vermieden" |
| Z4 Threshold (91-105%) | Z4 Sub-Threshold (95-105%) | Z2/Z3 Übergang |
| Z5 VO2max (106-120%) | Z5a/b (106-120%) | Z3 Hart |
| Z6 Anaerobic (121-150%) | Z5c (>120%) | Z3 Hart |
| Z7 Sprint (>150%) | (nicht definiert) | Z3 Hart |
Die zentrale Überschneidung
Alle drei Modelle stimmen darin überein:
- Leichte aerobe Einheiten (~60-75% FTP) sind das Fundament
- VO2max-Intervalle (105-120% FTP) bringen großen Trainingseffekt
- Sprint-Drills (>150% FTP) sind eine eigene Komponente
Wo sie sich unterscheiden
- Tempo-/Sweet-Spot-Bereich (76-95% FTP): Coggan und Friel sehen das als wichtig (Z3, viel Trainings-Anteil). Seiler will diesen Bereich vermeiden.
- Schwellen-Training (~100% FTP): Coggan/Friel definieren eine eigene Zone, Seiler nicht.
Welches Modell für wen?
Hobbyfahrer mit Powermeter, 6-10 Stunden pro Woche
Empfehlung: Coggan-Modell mit Anpassungen.
Sweet Spot (88-94% FTP) sollte als eigene Zone behandelt werden - nicht "vermieden" wie bei Seiler. Für berufstätige Hobbyfahrer mit begrenzter Zeit ist Sweet Spot der effizienteste Belastungsbereich.
Hobbyfahrer ohne Powermeter
Empfehlung: Friel-Modell mit Pulsmesser.
Friel-Zonen sind speziell für Pulsmessung optimiert und in vielen klassischen Trainings-Apps verfügbar.
Sehr ambitionierte Sportler, 12+ Stunden pro Woche
Empfehlung: Seiler-Modell als Grundphilosophie, Coggan-Zonen für detaillierte Workout-Vorgaben.
Mit hohem Volumen kann man sich den polarisierten Ansatz leisten: Viele lange Z1-Einheiten plus wenige sehr harte Intervall-Sessions. Mittelmäßige Sweet-Spot-Einheiten werden seltener nötig.
Tour-Fahrer ohne strukturiertes Training
Empfehlung: Seiler-Modell als grobes Konzept.
Drei Zonen sind einfach im Kopf zu behalten: "leicht", "hart", "Übergang". Reicht für Hobby-Niveau.
Welches Modell ist "wissenschaftlich richtig"?
Diese Frage ist nicht eindeutig zu beantworten. Studien stützen alle drei Modelle in verschiedenen Kontexten:
- Coggan-Zonen sind in der Sweet-Spot-Forschung gut belegt: Bei begrenztem Trainingsvolumen ist Sweet Spot effizient
- Friel-Zonen sind klassisch und für puls-basiertes Training etabliert
- Seiler-Modell ist bei Profis (15+ Stunden/Woche) wissenschaftlich gut dokumentiert
Die physiologische Realität: Die Übergänge zwischen Trainings-Belastungen sind fließend. Es gibt keine harten Grenzen bei 76 oder 90 Prozent FTP - nur statistisch häufige Bereiche, in denen bestimmte Adaptationen dominieren.
Praktische Anwendung: Wo ist Sweet Spot?
Sweet Spot ist der kontroverseste Bereich im Zonen-Vergleich:
- Coggan: Sweet Spot = 88-94% FTP, zwischen Z3 und Z4
- Friel: Liegt im oberen Z3 / unteren Z4-Bereich (etwa 90-100% LTHR)
- Seiler: Liegt in der "vermiedenen Zone 2"
Für Hobbyfahrer mit 6-12 Stunden/Woche ist Sweet Spot trotzdem der effizienteste Trainingsbereich:
- Genug aerobe Belastung für FTP-Aufbau
- Erträglich genug für längere Intervalle (15-20 Minuten am Stück)
- Geringere Erholungszeit als Threshold-Training (Z4)
→ Hier weicht die wissenschaftliche Theorie (Seiler) von der pragmatischen Realität (Coggan / klassische Trainer) ab.
Hybrid-Ansätze in der Praxis
Die meisten erfolgreichen Trainer und Coaches nutzen Mischformen:
"80/20-Polarisiert mit Sweet-Spot-Akzeptanz"
- 80% des Trainings in Z1/Z2 (Coggan) bzw. Z1 (Seiler) - lockeres aerobes Training
- 15% in Sweet Spot (Coggan Z3/Z4-Übergang) - effiziente Schwelle
- 5% in Z5/Z6 (Coggan) - VO2max und anaerob
Das ist kein rein polarisiertes Modell, aber ein pragmatisches.
"Periodisierter Modell-Wechsel"
In der Grundlagenphase: Seiler-orientiert (viel Z1, wenig Intensität).
In der Aufbauphase: Coggan-orientiert (Sweet Spot, Threshold).
In der Wettkampfphase: Coggan + Sprint-Training.
Welche Zonen-Berechnung in deiner Software einstellen?
Bei der Wahl der Zonen in Trainings-Software:
- TrainingPeaks: Coggan-Zonen Standard, alternativ Friel-Zonen verfügbar
- Strava: Coggan-Zonen Standard
- Garmin Connect: Coggan-Zonen Standard, anpassbar
- Intervals.icu: Coggan-Zonen Standard, Seiler-Zonen optional
- Zwift: Coggan-Zonen
- TrainerRoad: Coggan-Zonen mit Sweet Spot als separater Definition
Praktische Empfehlung: Bei Coggan-Zonen bleiben für Konsistenz. Sweet Spot manuell als wichtige Sub-Zone im Hinterkopf behalten.
Wann macht ein Modell-Wechsel Sinn?
Vom Coggan/Friel zum Seiler-Modell wechseln, wenn:
- Du dein Trainingsvolumen deutlich erhöhst (von 6 auf 15+ Stunden/Woche)
- Du häufig erschöpft bist von zu viel "mittlerem" Training
- Du dich auf sehr lange Wettkämpfe (Marathon, Ultra) vorbereitest
Vom Seiler zum Coggan-Modell wechseln, wenn:
- Du wenig Trainingszeit hast (<6 Stunden/Woche) und Effizienz brauchst
- Du in eine FTP-Aufbau-Phase gehst
- Du strukturierte Intervalle fahren willst, die genauere Zonen erfordern
Häufige Missverständnisse
Missverständnis 1: "Ein Modell ist besser als das andere"
Falsch. Sie sind unterschiedliche Werkzeuge für unterschiedliche Situationen.
Missverständnis 2: "Polarisiertes Training ist die Lösung für alle"
Falsch. Es funktioniert vor allem für Sportler mit hohem Volumen. Hobbyfahrer mit 6-8 Stunden/Woche profitieren oft mehr von Sweet-Spot-Training.
Missverständnis 3: "Sweet Spot ist überholt"
Falsch. Sweet Spot ist nicht das einzige Trainingsbereich, aber ein sehr effizientes - besonders für berufstätige Hobbyfahrer.
Missverständnis 4: "Zonen-Grenzen sind exakt"
Falsch. Die Übergänge sind fließend. Wer "10 Watt unter Zone 4" trainiert, macht physiologisch fast genau dasselbe wie "10 Watt über Zone 4".
WattRun und Zonen-Modelle
WattRun arbeitet standardmäßig mit Coggan-Zonen, weil diese in der Software-Welt am verbreitetsten und mit anderen Tools kompatibel sind. Du kannst Sweet Spot als separate Trainings-Empfehlung erhalten und siehst, wieviel Trainingszeit du in welcher Zone verbracht hast.
Die Coach-Funktion erkennt automatisch, ob dein Trainings-Pattern eher Coggan-orientiert (Sweet Spot, Threshold) oder Seiler-orientiert (Polarisiert) ist. Empfehlungen passen sich daran an - je nachdem, was zu deinem Lebensstil und Zielen passt.
Zonen-Modelle sind Sprachen, keine Wahrheiten. Lerne sie zu verstehen, dann sprichst du Trainings-Fachsprache fließend.
Coggan-Zonen aus deinem FTP berechnen
Der FTP-Rechner nutzt das Coggan-7-Zonen-Modell als Standard — kompatibel mit allen gängigen Trainings-Apps wie Strava, TrainingPeaks und Zwift.
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