FTP + Trainingszonen
automatisch berechnen

Die Funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist die maximale Leistung in Watt, die ein Radfahrer theoretisch 60 Minuten lang aufrechterhalten kann, ohne in den anaeroben Bereich zu wechseln.

FTP ist die wichtigste Kennzahl im leistungsbasierten Radsport-Training. Sie dient als Basis für die Berechnung aller Trainingszonen (Z1–Z5), den Training Stress Score (TSS) und die W/kg-Berechnung.

Ein typischer Hobbyfahrer hat einen FTP von 150–250 Watt. Profis erreichen Werte von 400 Watt und mehr.

Der 20-Minuten-FTP-Test ist die beliebteste Methode zur FTP-Bestimmung:

1. Aufwärmen: 15–20 Minuten locker fahren, 2–3 kurze Sprints einbauen
2. 5-Minuten-Vollgas: Leert den anaeroben Speicher — wichtig für genaues Ergebnis
3. 5 Minuten Pause: Sehr locker fahren
4. 20 Minuten Vollgas: Gleichmäßiges Tempo halten — kein Sprint am Anfang!
5. FTP berechnen: Durchschnittsleistung × 0.95

Tipp: Führe den Test auf der Rolle durch für konstante Bedingungen und genauere Ergebnisse.

Die 5 Trainingszonen basieren alle auf einem Prozentsatz deines FTP:

• Z1 — Aktive Erholung: < 55% FTP · Sehr locker · Regeneration
• Z2 — Grundlagenausdauer: 56–75% FTP · Fettverbrennung · Basis-Fitness
• Z3 — Tempo: 76–90% FTP · Moderat · Aerobe Kapazität
• Z4 — Schwellentempo: 91–105% FTP · Hart · FTP-Verbesserung
• Z5 — VO2max: > 106% FTP · Sehr hart · Maximale Sauerstoffaufnahme

Unser FTP Rechner berechnet alle 5 Zonen automatisch aus deinem FTP-Wert.

FTP wird durch einen expliziten Test bestimmt (20-Minuten-Test oder Ramp-Test).

eFTP (estimated FTP) wird automatisch aus deinen historischen Leistungsdaten berechnet — ohne expliziten Test. Moderne Apps wie WattRun analysieren deine Power Curve und berechnen den theoretischen FTP-Wert kontinuierlich nach jeder Ausfahrt.

Vorteil der eFTP: Kein anstrengender Test-Tag nötig, immer aktuell, basiert auf echten Trainingsdaten.

Als Faustregel gilt: alle 6–8 Wochen einen FTP-Test durchführen, besonders nach intensiven Trainingsblöcken oder zu Saisonbeginn.

Mit einer App wie WattRun wird dein FTP automatisch per eFTP-Berechnung überwacht — du siehst sofort wenn sich deine Leistung verbessert, ohne expliziten Test-Tag.

Für Hobbyfahrer gilt ein FTP von 2.0–3.0 W/kg als gutes Niveau. Das entspricht bei 75kg etwa 150–225 Watt.

• Einsteiger: 1.5–2.0 W/kg (112–150W bei 75kg)
• Hobby: 2.0–2.9 W/kg (150–218W bei 75kg)
• Fortgeschritten: 3.0–3.9 W/kg (225–293W)
• Wettkampf: 4.0–4.9 W/kg (300–368W)
• Profi: 5.5–7.0 W/kg (413–525W)

Wichtiger als der absolute Wert ist die Verbesserung über Zeit — tracke deinen FTP-Fortschritt mit WattRun.