🎯
Alle 5 Trainingszonen
Z1 Erholung, Z2 Grundlage, Z3 Tempo, Z4 Schwelle, Z5 VO₂max — jede Zone wird als Prozentsatz deiner FTP berechnet.
⚡ Kostenloser FTP Rechner
FTP berechnen
+ alle Trainingszonen
in 30 Sekunden
Trage deine Test-Leistung ein — sofort siehst du deine FTP, alle 5 Trainingszonen in Watt, die passenden Herzfrequenz-Bereiche und dein W/kg.
Sofort loslegen
20-Min-Test
Ramp-Test
Z1–Z5 Zonen
Herzfrequenz
W/kg
eFTP
Rechner
FTP Rechner
Test-Methode wählen, Werte eingeben — FTP, Zonen und W/kg sind sofort sichtbar.
FTP = Beste 20-Minuten-Leistung × 0.95
—
FTP (Watt)
| Zone | % FTP | Watt | Herzfrequenz |
|---|
Warum die FTP wichtig ist
Was eine genaue FTP
für dich bedeutet
FTP ist nicht nur eine Zahl — sie ist der Anker für jede Trainingsentscheidung im Rennradsport.
📊
Belastung & Trainingsbelastung
Der Trainings-Stress-Score nutzt FTP als Referenz. Ohne genaue FTP stimmt jeder Belastungswert nicht.
⚖️
Watt pro Kilo (W/kg)
Vergleich über Leistungsklassen, Kletter-Geschwindigkeiten abschätzen und Saisonfortschritt benchmarken.
🚴
Renneinteilung
Zeitfahren, Gran Fondos und Kriterien spielen sich rund um die FTP ab. Wer sie kennt, fährt taktisch — kein Bauchgefühl.
📈
Plan-Kalibrierung
Jede Intervall-Vorgabe — "4×8 Min bei 95% FTP" — funktioniert nur, wenn deine FTP auf den Punkt stimmt.
🧠
Fortschritt messen
FTP steigt = du wirst fitter. FTP stagniert = der Plan braucht neue Reize. Der ehrliche Spiegel deines Trainings.
So testest du
Drei Wege, deine FTP zu ermitteln
Vom klassischen 20-Minuten-Test bis zur vollautomatischen eFTP — wähle die Methode, die zu deinem Training passt.
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1
20-Minuten-Test (Klassiker)
20 Min Aufwärmen + 5 Min Vollgas + 5 Min Erholung + 20 Min Vollgas im gleichmäßigen Tempo. FTP = Durchschnittsleistung der 20-Min-Phase × 0.95. Genauester Selbsttest für trainierte Fahrer.
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2
Ramp-Test (kürzer)
Die Leistung steigt jede Minute um einen festen Wert bis zur Erschöpfung. FTP = höchste 1-Minuten-Leistung × 0.75. Mental weniger zermürbend als der 20-Min-Test, dafür leicht ungenauer.
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3
eFTP — automatisch, ohne Test
Moderne Tools analysieren deine Power-Kurve aus echten Ausfahrten und aktualisieren laufend eine geschätzte FTP. Kein Test-Tag nötig. WattRun berechnet eFTP nach jeder Ausfahrt.
Leistungsstufen
Was ist eine gute FTP?
Absolute Watt hängen vom Körpergewicht ab. Der ehrliche Vergleich ist W/kg — das Verhältnis von Leistung zu Gewicht.
Einsteiger
1.5–2.0 W/kg · ~110–150 W bei 75 kg. Fokus auf Zone-2-Volumen — die FTP steigt in dieser Phase am schnellsten.
Hobbyfahrer
2.0–2.9 W/kg · ~150–220 W bei 75 kg. Solides Amateurniveau. Polarisiertes 80/20-Training funktioniert hier am besten.
Fortgeschritten
3.0–3.9 W/kg · ~220–290 W bei 75 kg. Strukturierte Schwellen- und VO₂max-Blöcke werden zum Hauptreiz.
Wettkampf
4.0–4.9 W/kg · ~300–370 W bei 75 kg. Lizenz-Niveau im Amateurbereich. Mehrblock-Periodisierung, gezieltes Peaking.
Elite
5.0–6.0+ W/kg · 380–460+ W bei 75 kg. UCI Continental und Profi-Niveau. Hier zählen Zehntel von W/kg.
Kostenlos mit WattRun
FTP, eFTP und Zonen automatisch tracken — keine manuelle Neuberechnung.
FAQ
Häufige Fragen
Was ist die Funktionelle Schwellenleistung (FTP)?
FTP ist die maximale Leistung in Watt, die ein Radfahrer theoretisch 60 Minuten lang aufrechterhalten kann, ohne in den anaeroben Bereich zu kippen. Sie ist die wichtigste Kennzahl im modernen Rennradtraining und Grundlage für alle Trainingszonen (Z1–Z5), den Trainings-Stress-Score und W/kg-Berechnungen. Hobbyfahrer haben typischerweise 150–250 Watt, Profis erreichen 400 W und mehr.
Wie führt man den 20-Minuten-FTP-Test richtig durch?
Aufwärmen 15–20 Min locker mit 2–3 kurzen Sprints. Dann 5 Min Vollgas, um die anaeroben Reserven zu leeren, anschließend 5 Min sehr locker. Jetzt 20 Min Vollgas im gleichmäßigen Tempo — kein Sprint zu Beginn. Durchschnittsleistung × 0.95 = deine FTP. Auf einem Smarttrainer sind die Bedingungen am konstantesten.
Welche Trainingszonen gibt es beim Radfahren?
Die 5 Trainingszonen sind alle als Prozentsatz der FTP definiert. Z1 (<55% FTP) — aktive Erholung. Z2 (56–75%) — Grundlagenausdauer, Fettverbrennung. Z3 (76–90%) — Tempo, Sweet Spot. Z4 (91–105%) — Schwellentempo, die FTP-Verbesserungs-Zone. Z5 (>106%) — VO₂max, kurze harte Intervalle. Der Rechner oben berechnet alle 5 Zonen automatisch in Watt.
Was ist der Unterschied zwischen FTP und eFTP?
FTP wird durch einen expliziten Test bestimmt (20-Min oder Ramp). eFTP — geschätzte FTP — wird automatisch aus deinen historischen Leistungsdaten berechnet. Die Power-Kurve wird kontinuierlich analysiert und eine theoretische FTP abgeleitet. Vorteil: kein zermürbender Test-Tag nötig, immer aktuell, basiert auf echten Trainingsdaten. WattRun berechnet eFTP nach jeder Ausfahrt.
Wie oft sollte ich meinen FTP testen?
Faustregel: alle 6–8 Wochen — besonders nach intensiven Trainingsblöcken oder zum Saisonstart. In der Wintergrundlage seltener, in der Wettkampfvorbereitung häufiger. Mit eFTP-Tools brauchst du gar keinen separaten Test-Tag mehr.
Was ist ein guter FTP-Wert für Hobbyfahrer?
Für Hobbyfahrer sind 2.0–3.0 W/kg solide. Bei 75 kg sind das etwa 150–225 Watt FTP. Wichtiger als der absolute Wert ist die Verbesserung über Zeit — 10–20 W Plus in 8–12 Wochen sind mit strukturiertem Training für die meisten Fahrer realistisch.
FTP automatisch tracken
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eFTP, Trainingszonen, Fitness/Müdigkeit/Form und erstellte Trainingspläne — automatisch aus deinen Ausfahrten.
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Du kennst jetzt deine FTP. Was machst du damit?
Daten sind gratis — die tägliche Entscheidung nicht. WattRun baut dir einen Plan um diese Zahl herum, passt ihn an deine echte Woche an und sagt dir jeden Tag, was dran ist — mit Begründung, nicht nur mit Charts.
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