Anaerobe Kapazität testen — So bestimmst du dein W' und nutzt es im Training

Du fährst eine Steigung, attackierst über 90 Sekunden, fühlst dich erst stark, dann brichst du zusammen. Die nächste Attacke kommt - du kannst nicht mehr mitgehen. Was du gerade gespürt hast, war die Entleerung deiner anaeroben Kapazität. In der Sportwissenschaft heißt das W' (gesprochen: "W-Prime"). Es ist der Energievorrat, den du oberhalb der FTP-Schwelle abrufen kannst - und wenn er leer ist, geht buchstäblich nichts mehr.

Während FTP die nachhaltige Schwellenleistung beschreibt, ist W' die Reserve für Spitzenmomente: Antritte, kurze Anstiege, Lückenfahrten, Sprints. Wer Crit-Rennen fährt oder im Wettkampf attackieren will, muss W' kennen und trainieren. Dieser Artikel zeigt, wie das geht.

Was ist W' genau?

W' (das mathematische Symbol steht für "Work prime") ist die Menge an Arbeit, die du oberhalb deiner Critical Power (CP) leisten kannst, bevor du komplett erschöpft bist. Es wird in Kilojoule (kJ) gemessen, nicht in Watt.

Die Formel

t = W' / (P - CP)

• t = Zeit bis zur Erschöpfung (Sekunden)
• P = aktuelle Wattleistung
• CP = Critical Power (≈ FTP)
• W' = anaerobe Kapazität (in Joule)

Praktisches Beispiel

Ein Fahrer mit CP = 280 Watt und W' = 18 kJ (= 18.000 J) kann theoretisch:

• 280 Watt: unbegrenzt
• 330 Watt: 18.000 / 50 = 360 Sekunden = 6 Minuten
• 380 Watt: 18.000 / 100 = 180 Sekunden = 3 Minuten
• 480 Watt: 18.000 / 200 = 90 Sekunden
• 580 Watt: 18.000 / 300 = 60 Sekunden

Das Modell erklärt, warum kurze Belastungen mit höherer Leistung möglich sind, lange Belastungen aber bei niedriger Leistung enden.

Typische W'-Werte

W' variiert stark zwischen Athleten - hauptsächlich abhängig vom Athletentyp:

Wichtig: Diese Werte sind größenordnungsmäßig - individuelle Unterschiede sind groß.

Wie misst du W'?

Die direkte Bestimmung von W' braucht mehrere maximale Belastungen. Es gibt verschiedene Test-Protokolle.

Methode 1: Drei-Test-Protokoll (klassisch, gold standard)

Drei maximale Belastungen bei unterschiedlichen Dauern, idealerweise an verschiedenen Tagen:

• Test 1: 3-Minuten-All-Out
• Test 2: 7-Minuten-All-Out (oder 8 oder 12 Minuten)
• Test 3: 20-Minuten-All-Out

Aus den drei Datenpunkten wird mathematisch ein lineares Modell der Power-Duration-Kurve erstellt:

P = CP + W' / t

Wenn P (Wattleistung) gegen 1/t (Reziproke der Zeit) aufgetragen wird, ergibt sich eine Gerade:

• Y-Achsen-Schnittpunkt = CP
• Steigung = W'

Vorteile: Mathematisch sauberste Methode.

Nachteile: Drei Tests notwendig, mentaler Aufwand hoch.

Methode 2: Drei-Minuten-All-Out (vereinfacht)

Ein einzelner 3-Minuten-Test, all-out gefahren:

1. Erste 150 Sekunden: All-out, maximale Leistung halten

2. Letzte 30 Sekunden: Hier hat sich die Leistung auf das nachhaltige Niveau eingependelt - der Durchschnitt ist eine Schätzung für CP

3. W' = (Durchschnittsleistung in den ersten 150 Sek - CP) × 150

Vorteile: Nur ein Test nötig.

Nachteile: Pacing-Sensitivität. Wer das Pacing falsch macht (zu konservativ oder zu schnell), bekommt falsche Werte.

Methode 3: Kontinuierliche Schätzung aus Trainingsdaten

Moderne Trainings-Software (Intervals.icu, WKO5, GoldenCheetah) schätzt W' kontinuierlich aus deinen besten Wattleistungen über verschiedene Dauern. Algorithmen fitten die Power-Duration-Kurve und leiten daraus W' ab.

Vorteile: Kein formeller Test nötig, basiert auf echten Daten.

Nachteile: Funktioniert nur, wenn du regelmäßig maximale Belastungen produzierst.

Methode 4: 1-Minuten- und 5-Minuten-Test

Eine einfache Methode für Hobbyfahrer ohne Software:

1. 5-Minuten-All-Out: Maximaler Durchschnitt über 5 Minuten

2. 1-Minuten-All-Out: Maximaler Durchschnitt über 1 Minute

W' ≈ (P1min - P5min) × 60

Beispiel: P1min = 480 W, P5min = 350 W → W' ≈ (480 - 350) × 60 = 7800 J = 7,8 kJ

Aber: Diese Schätzung ist sehr grob, weicht oft 20-30 Prozent vom echten Wert ab.

Welche Methode für wen?

Für Hobbyfahrer ohne Coach

Empfehlung: Methode 3 (kontinuierliche Schätzung). Nutze eine Software wie Intervals.icu (kostenlos), die W' aus deinen Trainingsdaten ableitet. Wer mehrere Intervall-Einheiten pro Monat fährt, bekommt vernünftige Schätzungen ohne formelle Tests.

Für wettkampforientierte Hobbyfahrer

Empfehlung: Drei-Test-Protokoll alle 3-4 Monate als Goldstandard, Methode 3 zwischen den Tests für Verlauf.

Für sehr beschäftigte Sportler

Empfehlung: Methode 2 (3-Minuten-All-Out) - schnell durchgeführt, eine sinnvolle Schätzung.

Was sagt dein W'-Wert über dich aus?

Hoher W'-Wert (>18 kJ Männer, >13 kJ Frauen)

Du hast eine starke anaerobe Reserve. Deine Stärken:

• Antritte und Attacken in Rennen
• Kurze, knackige Anstiege (1-3 Minuten)
• Sprint-Auseinandersetzungen
• Lückenfahren in Renn-Situationen

Deine Schwächen (typisch):

• Lange aerobe Belastungen
• Marathonfahrten
• Bergpässe über 30+ Minuten

Trainingsempfehlung: Aerobes Volumen erhöhen, lange Z2-Einheiten, FTP-Training.

Niedriger W'-Wert (<10 kJ Männer, <7 kJ Frauen)

Du hast eine geringe anaerobe Reserve. Deine Stärken:

• Lange aerobe Belastungen
• Pässe und Marathonfahrten
• Konstantes Tempo
• Zeitfahren auf flachem Terrain

Deine Schwächen:

• Antritte und Lückenfahren
• Kurze hohe Belastungen
• Sprint-Endspurte

Trainingsempfehlung: VO2max- und anaerobe Intervalle, Sprint-Drills.

Mittlerer W'-Wert (10-18 kJ Männer, 7-13 kJ Frauen)

Du bist ein Allrounder. Stärken und Schwächen ausgewogen. Wettkampfprofil flexibel.

Wie trainierst du W'?

W' lässt sich trainieren - aber nur durch spezifisches anaerobes Training.

Klassische W'-Intervalle

Long Anaerobic Intervals:

• 4-6 × 60-90 Sekunden bei 130-150 Prozent FTP
• Erholung 3-4 Minuten zwischen Intervallen
• Zweck: Anaerobe Kapazität erhöhen

Short Anaerobic Intervals:

• 8-12 × 30-45 Sekunden bei 150-180 Prozent FTP
• Erholung 90 Sekunden zwischen Intervallen
• Zweck: Wiederholbarkeit anaerober Bursts

Hill Repeats:

• 6-8 × 60-90 Sekunden hart hochfahren, runterrollen
• Steigung 5-10 Prozent
• Zweck: Praxisnahe anaerobe Belastung

W' Decoupling Training

Eine moderne Variante: gezielt W' entleeren und mit verbliebener Energie weiterfahren.

• 2-3 Minuten bei 110-115 Prozent FTP (entleert W')
• 3-5 Minuten bei 95 Prozent FTP (halten ohne W')
• 5 Minuten Erholung
• 4-5 Wiederholungen

Dieses Training schult die Fähigkeit, auch mit leerem W' weiterzufahren - eine wichtige Renn-Eigenschaft.

Sprint-Komponente

W' korreliert mit Sprint-Power. Sprint-Drills helfen mittelbar:

• 5-10s All-Out Sprints, 3-5 Minuten Erholung, 6-10 Wiederholungen

W'-Recovery: Wie schnell füllt sich W' wieder auf?

Eine entscheidende Frage: Wenn W' aufgebraucht ist, wie schnell erholt es sich?

Studien zeigen: W' regeneriert sich bei Belastungen unter CP:

• Rollen / Z1: W' füllt sich um etwa 50 Prozent in 2-3 Minuten
• Z2 (60-75 Prozent FTP): Erholung deutlich langsamer (5-7 Minuten für 50 Prozent)
• Stehen / Pause: Schnellste Regeneration (90 Prozent in 5 Minuten)

Praktische Konsequenz im Rennen:

Nach einer Attacke (W' entleert) brauchst du mindestens 2-3 Minuten in niedriger Belastung, um eine zweite Attacke fahren zu können. Wer ständig in der Verfolgergruppe wechselt, kann seine W'-Reserven nicht zurückgewinnen.

W'-Pacing in Wettkämpfen

Mit dem Wissen um deine W' kannst du Wettkämpfe smarter fahren:

Beispiel 1: Crit-Rennen

Bei jedem Antritt entleerst du etwa 3-5 kJ deines W'. Mit W' = 18 kJ kannst du etwa 4-5 Attacken in einem Crit fahren, bevor du komplett leer bist.

Strategie: Energie sparen, nur in entscheidenden Momenten attackieren.

Beispiel 2: Bergrennen mit mehreren Anstiegen

Lange Anstiege (15+ Minuten) brauchen kein W' - sie liegen bei FTP. Aber kurze Steilstücke darin können W' entleeren.

Strategie: Bei längeren Anstiegen gleichmäßiges Tempo, kein "Sprint im Steilstück". W' für den Endspurt oder die Schluss-Attacke aufheben.

Beispiel 3: Marathon / RTF

Hier ist W' weniger relevant - die Belastungen sind unter FTP. Aber kurze Lückenfahrten oder Berge können W' entleeren.

Strategie: Im Hauptfeld bleiben, Windschatten nutzen, W' nur in Schlüsselmomenten einsetzen.

Wie oft solltest du W' testen?

Realistische Frequenz:

• Anfänger: Alle 12 Wochen
• Fortgeschrittene: Alle 8 Wochen
• Wettkampforientiert: Alle 6-8 Wochen, plus Vor- und Nachtests bei wichtigen Saisonphasen

Wann lohnt sich ein erneuter Test?

• Wenn dein FTP sich deutlich verändert hat (auch W' kann sich mit ändern)
• Nach langer Anaerobe-Trainings-Phase
• Vor Saisonhighlights für Pacing-Planung

Häufige Fragen

Mein W' ändert sich kaum trotz Training - warum?

W' ist stark genetisch determiniert. Anpassungen sind möglich, aber typisch 10-25 Prozent über mehrere Monate. Wer als reiner Ausdauertyp Marathon-Genetik hat, wird selten ein W' von 25 kJ erreichen.

Gibt es eine "Untergrenze" für W'?

Reine Ausdauerfahrer haben oft W' von 5-8 kJ. Das ist genetisch und kein Trainingsdefizit.

W' ohne Powermeter messen?

Praktisch nicht möglich. W' braucht präzise Watt-Daten. Mit Pulsmessung allein lässt sich W' nicht bestimmen.

Wie wichtig ist W' für die typische RTF?

Weniger wichtig als FTP. RTF-Belastungen liegen meist unter FTP. W' wird nur an steilen Anstiegen oder bei Lückenfahrten relevant.

Was, wenn mein W' sehr niedrig ist?

Niedriges W' ist nicht "schlecht" - es bedeutet, dass du ein Ausdauertyp bist. Wer Marathon und RTF fährt, hat damit keine Nachteile. Wer Crit oder MTB fährt, könnte gezielt anaerobes Training einbauen.

WattRun und Power-Duration-Analyse

WattRun erstellt aus deinen Trainings- und Wettkampfdaten eine kontinuierliche Power-Duration-Kurve. W' und CP werden automatisch geschätzt und im Verlauf angezeigt. Wenn dein W' sich verändert (z.B. nach einer Anaerobe-Block-Phase), erkennst du das sofort.

Der Coach kombiniert FTP und W'-Daten für die Trainingsplanung: Wer ein hohes W' hat, bekommt entsprechend andere Empfehlungen als ein Ausdauertyp.

W' ist das verstecktes Werkzeug der anaeroben Fitness. Wer es versteht, fährt nicht nur härter - sondern intelligenter.