FTP-Test im Trainer-Modus — ERG vs. SLOPE und welcher besser geeignet ist

Du startest deinen FTP-Test auf dem Smart-Trainer. Die Anwendung fragt: ERG oder SLOPE / Resistance? Eine scheinbar harmlose Frage - aber sie hat fundamentale Auswirkungen auf den Test. Im ERG-Modus hält der Trainer dir die Wattzahl konstant, egal was du machst. Im SLOPE-Modus simuliert er einen festen Widerstand, und du musst die Wattzahl selbst über Kraft und Trittfrequenz steuern.

Beide Modi haben Vor- und Nachteile für FTP-Tests. Welcher Modus für welchen Testtyp besser ist, wann der eine den anderen falscht und was du beachten musst, klärt dieser Artikel.

ERG-Modus: Was passiert da eigentlich?

ERG steht für Erg(ometer)-Modus - der Trainer hält die Wattzahl konstant, unabhängig von der Trittfrequenz.

Wie funktioniert das?

• Du gibst eine Ziel-Wattzahl vor (z.B. 280 Watt)
• Der Trainer passt den Widerstand automatisch an
• Wenn du langsamer trittst → höherer Widerstand
• Wenn du schneller trittst → niedrigerer Widerstand
• Resultat: Watt bleiben konstant bei 280

Vorteile

• Konstante Wattzahl ohne mentale Steuerung
• Kein Pacing-Risiko
• Klare Workout-Vorgabe
• Mental "einfach" - du musst nur treten, der Trainer regelt

Nachteile

• Death Spiral möglich: Wenn du müde wirst und langsamer trittst, wird der Widerstand höher - dadurch wirst du noch schneller müde - und der Widerstand wird noch höher. Bis zum Stillstand.
• Keine flexible Reaktion auf Tagesform
• Weniger neuromuskuläre Variation (immer dieselbe Trittfrequenz)
• Realitätsfern (im realen Fahren ist Watt nie konstant über 20 Minuten)

SLOPE / Resistance-Modus: Was passiert da?

Im SLOPE-Modus (auch Resistance-Modus genannt) gibt der Trainer eine fixe Widerstandsstufe vor.

Wie funktioniert das?

• Du wählst einen Widerstand (z.B. "Slope: 4 Prozent" oder "Resistance: Stufe 8")
• Der Widerstand bleibt konstant, unabhängig von deinem Tempo
• Wenn du schneller trittst → mehr Watt
• Wenn du langsamer trittst → weniger Watt
• Resultat: Watt schwanken, wie outdoor

Vorteile

• Realitätsnähe - wie Outdoor-Fahren
• Flexible Reaktion auf Tagesform möglich
• Mental engagiert (du steuerst aktiv)
• Keine Death Spiral

Nachteile

• Pacing-Risiko: zu schnell oder zu langsam gestartet
• Mentale Anstrengung: aktive Wattsteuerung
• Konstante Watt schwerer zu halten
• Erfordert Erfahrung mit Tempo-Gefühl

ERG-Modus für FTP-Tests: Probleme

Ein FTP-Test im ERG-Modus klingt logisch - der Trainer regelt, du fährst die vorgegebene Watt. Aber es gibt zwei Hauptprobleme:

Problem 1: Du weißt nicht, wie viel Watt du kannst

Beim 20-Minuten-Test will man das Maximum herausholen, das man halten kann. Im ERG-Modus muss man eine Zielzahl vorgeben.

• Wenn die Zielzahl zu niedrig: Du schaffst sie locker, aber kennst dein Maximum nicht
• Wenn die Zielzahl zu hoch: Der Trainer "zwingt" dich, die Wattzahl zu halten - du bist 8 Minuten lang über deinem nachhaltigen Niveau und brichst in der Death Spiral zusammen
• Wenn die Zielzahl perfekt: Du machst genau das, was vorgegeben - aber das ist nicht "das Maximum"

Problem 2: Death Spiral

Wenn du in einem FTP-Test im ERG-Modus an dein Limit kommst und müde wirst:

• Du wirst langsamer (Trittfrequenz sinkt)
• Trainer erhöht Widerstand, um die Wattzahl zu halten
• Du wirst noch müder, noch langsamer
• Trainer erhöht Widerstand weiter
• Bis zum Stillstand → Test abgebrochen

Im echten Wettkampf würdest du einfach Watt verlieren und weiterfahren. Im ERG-Modus geht das nicht - du brichst komplett ab.

SLOPE-Modus für FTP-Tests: Vorteile

Im SLOPE-Modus ist der FTP-Test näher an der Realität:

Vorteil 1: Du fühlst, was du leisten kannst

Bei einem Widerstand, der etwa deiner FTP entspricht, kannst du probieren, wie viel Watt du halten kannst. Wenn du dich frisch fühlst, gehst du höher. Wenn die Beine schwer werden, fällst du leicht.

Vorteil 2: Realistischere Werte

Da der Test näher am Outdoor-Verhalten ist, sind die FTP-Werte besser übertragbar auf reale Bedingungen.

Vorteil 3: Keine Death Spiral

Wenn du müde wirst, verlierst du Watt - aber kannst weiterfahren. Du bekommst den echten Durchschnitt über 20 Minuten, nicht einen "Stillstand".

Vorteil 4: Mental fairer

Im SLOPE-Modus hast du Kontrolle. Du entscheidest, wann du steigst, wann du hältst. Das ist mental weniger frustrierend als der Death-Spiral-Effekt im ERG-Modus.

Empfehlungen für verschiedene Testtypen

Klassischer 20-Minuten-Test

Empfehlung: SLOPE-Modus

Begründung:

• Realistische Pacing-Erfahrung
• Keine Death Spiral
• Wert spiegelt echte FTP wider

Setup:

• Slope: 1-2 Prozent (leicht ansteigend, fühlt sich natürlich an)
• ODER Resistance Level mittel
• Aufmerksam steuern, gleichmäßige Belastung anstreben

Ramp-Test

Empfehlung: ERG-Modus

Begründung:

• Stufen sind vordefiniert (z.B. +20 W pro Minute)
• Klare, mechanische Belastung
• Tests sind standardisiert und vergleichbar
• Test endet, wenn die Watt nicht mehr gehalten werden können

Setup:

• App-Vorgabe (Zwift, TrainerRoad, Xert etc.)
• Trainer regelt, du fährst bis zum Abbruch

8-Minuten-Test (Friel)

Empfehlung: SLOPE-Modus

Ähnlich wie 20-Minuten-Test. Pacing wichtig, Death Spiral vermeiden.

Sweet-Spot-Workouts (kein Test, aber gut zu wissen)

Empfehlung: ERG-Modus

Für Sweet-Spot-Trainings ist ERG hilfreich - du musst nicht jede Sekunde aktiv die Watt steuern, kannst dich mental entspannen und die Belastung durchfahren.

Intervalle (kurze, hochintensive)

Empfehlung: SLOPE-Modus für sehr kurze Intervalle (<2 Minuten)

Bei sehr kurzen Intervallen (z.B. 30-Sekunden-All-Out) reagiert der ERG-Modus zu langsam. Du brauchst 5-8 Sekunden, bis der Widerstand sich anpasst - bei kurzen Intervallen verfälscht das die Werte.

Bei längeren Intervallen (3+ Minuten) ist ERG meist okay.

Software-Spezifika

Zwift

Standard für Workouts: ERG-Modus

FTP-Test (Ramp): ERG-Modus (App-gesteuert, läuft sauber)

FTP-Test (20 Minuten): Wahlweise ERG oder SIM (= Slope). SIM-Modus empfohlen.

TrainerRoad

Standard für Workouts: ERG-Modus mit Option auf "Resistance" oder "Standard"

FTP-Tests: Verschiedene Tests verfügbar, ERG meistens Standard. Bei 20-Minuten-Test: Resistance-Modus empfehlen.

Wahoo SYSTM (vormals Sufferfest)

Standard: ERG-Modus

FTP-Test (Full Frontal, Half Monty): ERG-Modus für Stufen, mit Wechsel zu Resistance bei Sprint-Tests

Rouvy / IndieVelo / FulGaz

Standard: SIM-Modus (= Slope), realistische Streckensimulation

FTP-Tests: Variable, oft per ERG oder Free-Mode

Praktische Tipps für FTP-Tests im richtigen Modus

Wenn ERG-Modus genutzt wird

1. Realistische Zielwattzahl wählen (basierend auf alter FTP)

2. Aufwärmen wie immer (20-25 Minuten progressiv)

3. Konstante Trittfrequenz halten (90-100 U/min) - hilft, Death Spiral zu vermeiden

4. Mental drauf einstellen, dass es konstant hart wird

Wenn SLOPE/Resistance genutzt wird

1. Pacing-Strategie planen: erste 3 Min konservativ, dann steigern

2. Trittfrequenz wechseln kann helfen, wenn Beine müde werden (höhere Frequenz, weniger Druck)

3. Auf gleichmäßige Wattzahl achten: Schwankungen zwischen 270 und 290 Watt sind okay, zwischen 240 und 320 Watt zu viel

4. Letzte 2 Minuten progressiv steigern, wenn Reserven da sind

Häufige Fragen

Welchen Modus für Sprint-Drills (5-15 Sekunden)?

SLOPE/Resistance-Modus. ERG ist bei so kurzen Belastungen zu träge.

Welchen Modus für lange Z2-Einheiten?

ERG-Modus. Du kannst dich entspannen und auf die Belastung konzentrieren.

Wirken sich Modi auf die Wattzahl-Genauigkeit aus?

Nein. Der Trainer misst gleich genau. Aber die Fahrgefühl-Unterschiede beeinflussen die mentale und körperliche Leistung.

Was ist mit Vorsignal-Trittfrequenz im ERG-Modus?

Wenn du die Trittfrequenz vor dem Death-Spiral absichtlich erhöhst (z.B. von 90 auf 95 U/min), reduziert das den Widerstand kurz und gibt dir Zeit. Manche nutzen das als Strategie - aber es ist auch ein Zeichen, dass die Wattzahl-Vorgabe zu hoch ist.

Kann ich zwischen Modi während des Tests wechseln?

Theoretisch ja, aber nicht empfohlen. Der Wechsel verzerrt die Daten und verlangsamt den Test.

Welcher Modus ist für VO2max-Intervalle besser?

ERG-Modus bei 3-5-Minuten-Intervallen, Resistance bei 1-2-Minuten-Intervallen.

Soll ich für Test und Training den gleichen Modus nutzen?

Ja, für Konsistenz. Wenn du im Training Sweet Spot im ERG-Modus fährst und im Test im SLOPE-Modus, sind die Belastungen subjektiv unterschiedlich.

Trainer-Eigenheiten beachten

Verschiedene Smart-Trainer reagieren unterschiedlich auf ERG/SLOPE:

Wahoo Kickr

• ERG-Mode-Reaktion: Sehr schnell (1-2 Sekunden)
• Geeignet für: Lange Intervalle, Workouts
• Schwächer bei: Sehr kurzen Intervallen unter 30s

Tacx Neo 2T

• ERG-Mode-Reaktion: Schnell, sehr glatt
• Geeignet für: Alle Trainings inklusive Sprints
• Besonders: Sehr genaue Wattmessung in beiden Modi

Saris H3

• ERG-Mode-Reaktion: Mittel
• Geeignet für: Standard-Workouts
• Schwächer bei: Sehr schnellen Wattzahl-Wechseln

Elite Direto / Suito

• ERG-Mode-Reaktion: Variable, je nach Modell
• Geeignet für: Standard-Workouts
• Tip: Power-Smoothing in App-Einstellungen prüfen

Tipps zur Mode-Wahl je nach Athlet

Anfänger / Erste FTP-Test

ERG-Modus für Ramp-Test. Strukturierte Belastung, klare Vorgabe. Keine Pacing-Erfahrung nötig.

Erfahrene Athleten

SLOPE-Modus für 20-Minuten-Test. Bessere Pacing-Kontrolle, realistischere Werte.

Wettkampforientierte Sportler

Mix verwenden: ERG für strukturierte Workouts, SLOPE für Wettkampf-Simulation.

Was passiert bei der Smart-Trainer-Kalibrierung?

In beiden Modi sollte der Smart-Trainer vor dem Test kalibriert sein:

• Aufwärmen 10-15 Minuten
• Spindown-Kalibrierung durchführen
• Modus wählen (ERG oder SLOPE)
• Test starten

Bei sehr kaltem Trainer (Winter, Garage) kann sich der Widerstand während des Aufwärmens verändern. Re-Kalibrierung nach 15 Minuten empfehlenswert.

WattRun und Smart-Trainer-Daten

WattRun erkennt automatisch, ob deine Trainings im ERG- oder SLOPE-Modus gefahren wurden. Das ist relevant für die Analyse:

• ERG-Trainings haben sehr glatte Wattlinien
• SLOPE-Trainings zeigen natürliche Schwankungen
• TSS-Berechnung berücksichtigt beides korrekt

Beim FTP-Test im SLOPE-Modus wird die Wertung dem realen Pacing-Verhalten angepasst.

ERG ist bequem, SLOPE ist realistisch. Für FTP-Tests wähle SLOPE - du kommst der Wahrheit näher.